Carbohydrate là một phần quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho hoạt động trong quá trình tập thể dục nhịp điệu. Bạn có thể hưởng lợi từ việc ăn một bữa ăn giàu carbohydrate-từ ba đến bốn giờ trước khi tập luyện và tiếp tục tiêu thụ carbohydrate trongxe đạp leo núi đuôi cứng cỡ trungtrong khi đào tạo.
Tuy nhiên, lợi ích của carbohydrate không chỉ giới hạn ở trước và sau khi tập luyện. Khi bạn tiêu thụ carbohydrate ngay sau khi tập thể dục, cơ thể bạn có cơ hội bổ sung lượng glycogen dự trữ và bắt đầu quá trình phục hồi. Đối với người đi xe đạp, uống đồ uống phục hồi thể thao là một cách thuận tiện để bổ sung năng lượng.
Đồ uống phục hồi thể thao tốt nhất cho người đi xe đạp
Mặc dù không có thứ gọi là đồ uống phục hồi thể thao hoàn hảo, nhưng xu hướng nghiên cứu cho thấy đồ uống phục hồi thể thao với tỷ lệ 3:1 đến 4:1 giữa carbohydrate và protein mang lại tất cả lợi ích mà không ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao. Sự kết hợp giữa carbohydrate và protein có tác dụng hiệp đồng để tái tổng hợp glycogen, trong khi protein tạo cơ hội cho quá trình tổng hợp cơ. Việc bổ sung protein vào tỷ lệ này chưa được chứng minh là thành phần cần thiết để phục hồi năng lượng, nhưng nó dường như mang lại lợi ích mà không có nhược điểm. Nó có thể giúp ích và chắc chắn sẽ không gây tổn hại gì.
Làm thế nào bạn đạt được tỷ lệ này phụ thuộc vào bạn và sở thích cá nhân của bạn. Ví dụ: đồng nghiệp Albert của chúng tôi thích sử dụng thanh năng lượng Cliff trộn với sô cô la. Nancy thích sự kết hợp giữa whey protein nguyên chất và Gatorade có vị chanh-. jeffery sử dụng bột maltodextrin và bột whey protein, còn sonia thích thử nhiều loại bột protein không chứa sữa. Ngoài ra, sữa sô cô la có thể là một loại đồ uống phục hồi thể thao dễ dàng-dễ dàng{7}}có chứa khoảng 32 gam carbohydrate và 8 gam protein mỗi cốc.
Tùy chọn đồ uống phục hồi thể thao
Khi cố gắng tìm công thức tốt nhất cho mình, bạn có thể chấp nhận hy sinh một số độ chính xác của công thức theo sở thích cá nhân. Nếu đồ uống phục hồi thể thao của bạn cực kỳ khó uống hoặc khó pha, bạn có thể sẽ bỏ cuộc sau khi làm một hoặc hai lần. Bạn có thể tự làm đồ uống phục hồi thể thao của riêng mình mà không cần kiểm soát tỷ lệ công thức một cách chính xác, thay vì làm nó quá chính xác và sau đó không uống chút nào.
Đồ uống phục hồi thể thao có thực sự hiệu quả không?
Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn ở trạng thái dị hóa. Lúc này cơ thể bạn đang tích cực tiêu thụ và đốt cháy năng lượng để duy trì năng lượng đầu ra bằng cách phá vỡ mọi thứ. Tiêu thụ carbohydrate trong quá trình tập luyện sẽ giúp cơ thể bạn bù đắp năng lượng tiêu hao và duy trì năng lượng đầu ra như mong muốn. Sau khi bạn hoàn thành việc tập luyện, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái đồng hóa hoặc xây dựng. Ở trạng thái đồng hóa, cơ thể bạn có thể sử dụng carbohydrate để xây dựng lại nguồn năng lượng dự trữ và bắt đầu quá trình phục hồi.
Tại sao người đi xe đạp nên uống đồ uống phục hồi thể thao?
Uống đồ uống phục hồi thể thao là cách hoàn hảo để cung cấp năng lượng cho các quá trình này và giải quyết một số vấn đề phục hồi. Đầu tiên, cơ thể bạn cần bổ sung lượng glycogen trong cơ và gan cho buổi tập tiếp theo. Glycogen được sử dụng tích cực trong quá trình tập thể dục nhịp điệu và có thể bị cạn kiệt trong bất kỳ bài tập nào. Nếu bạn không bổ sung lượng dự trữ này, bạn có thể cảm thấy chán nản hoặc thiếu năng lượng trong lần tập luyện tiếp theo. Thứ hai, khi bạn thử thách bản thân với các kích thích tập luyện, cơ thể bạn cần glycogen và protein để hoàn thành quá trình tổng hợp protein cơ bắp và ngăn ngừa sự phân hủy protein cơ bắp.
Sau khi tập luyện, việc tiêu thụ carbohydrate và protein sẽ bảo vệ cơ bắp của bạn và nạp lại năng lượng cho cơ thể để tập luyện trong tương lai. Tất cả những điều này có thể đạt được bằng cách uống đồ uống phục hồi thể thao ngay sau khi tập luyện.
Khi nào nên uống đồ uống phục hồi thể thao?
Thời gian là một phần quan trọng trong dinh dưỡng phục hồi và là yếu tố quyết định việc bổ sung năng lượng sau tập luyện. Thực tế của nghiên cứu trước đây là các vận động viên chỉ có thể bổ sung lượng glycogen trong cơ một cách nhanh chóng trong thời gian đồng hóa. Cửa sổ đồng hóa diễn ra trong vòng 45 phút sau khi tập luyện. Trong thời gian này, cơ thể bạn có thể bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cửa sổ đồng hóa này có thể không nhỏ đến thế.
Cửa sổ đồng hóa chủ yếu dựa trên sự điều hòa của các thụ thể hormone GLUT-4 sau khi tập thể dục. Nghiên cứu hiện tại cho thấy những thụ thể này có thể tồn tại trong khoảng hai giờ, thay vì như trước đây hiểu là 30 đến 45 phút. Để tận dụng khoảng thời gian dài hơn này, các vận động viên có thể bổ sung lượng glycogen bằng cách tiêu thụ 1 đến 1,5 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ trong hai giờ sau khi hoàn thành buổi tập.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bạn có thể bổ sung lượng glycogen lâu dài sau khoảng thời gian hai{0}}giờ bằng cách tiêu thụ lượng carbohydrate cao trong thời gian còn lại trong ngày. Để làm được điều này, bạn có thể tiếp tục tiêu thụ 1 đến 1,5 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cứ sau 15 đến 30 phút trong 4 đến 6 giờ tiếp theo. Tiếp tục nạp năng lượng bằng carbohydrate trong thời gian dài hơn sau khi tập luyện là một giải pháp thay thế cho đồ uống phục hồi thể thao, nhưng tốn nhiều thời gian và cồng kềnh hơn.
Lợi ích của việc uống đồ uống phục hồi thể thao sau khi đạp xe
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bạn không cần phải uống đồ uống phục hồi thể thao ngay sau khi tập luyện để năng lượng sau{0}}của bạn có hiệu quả. Nhưng điều đó không có nghĩa là việc thay thế năng lượng kịp thời là hoàn toàn không quan trọng.
Bởi vì nó nhanh chóng, dễ dàng và hiệu quả nên uống đồ uống phục hồi thể thao ngay sau khi tập thể dục vẫn có thể là cách tốt nhất để bổ sung dinh dưỡng sau khi tập thể dục. Bạn tiêu thụ dinh dưỡng bổ sung sau khi tập thể dục càng sớm thì lượng glycogen dự trữ trong cơ thể bạn sẽ được xây dựng lại càng sớm. Bạn cũng có cơ hội tốt hơn để đảm bảo lượng carbohydrate của bạn đủ. Với việc bổ sung đều đặn sau mỗi buổi đạp xe, bạn có nhiều khả năng cải thiện khả năng của mình hơn và xác định điều gì phù hợp hơn với mình.
Nói tóm lại, nếu bạn tiêu thụ đồ uống phục hồi thể thao ngay sau khi tập luyện, nó không những không có bất kỳ tác động tiêu cực nào đến hiệu suất mà còn tăng khả năng bạn nhận được năng lượng cần thiết.
Uống đồ uống phục hồi thể thao ngay sau khi đạp xe cũng có thể giúp cơ thể bạn chuyển sang chế độ phục hồi. Khi cơ thể bạn chuyển từ hưng phấn sang hồi phục, bạn sẽ chuyển từ trạng thái giao cảm sang trạng thái nghỉ ngơi đối giao cảm. Uống đồ uống phục hồi thể thao khi cơ thể nguội đi sẽ báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc bắt đầu nghỉ ngơi, tiêu hóa và tái tạo.
Chuẩn bị đồ uống phục hồi thể thao trước khi tập thể dục
Chúng tôi khuyên bạn nên pha đồ uống phục hồi thể thao trước khi tập luyện và bảo quản trong tủ lạnh. Nếu bạn gặp trường hợp khẩn cấp sau khi tập luyện hoặc thực sự muốn đi tắm, bạn có thể chộp lấy và đi. Việc luyện tập này sẽ giúp bạn nạp lại năng lượng và đảm bảo cơ thể phục hồi kịp thời.
Mặc dù đồ uống phục hồi thể thao dạng lỏng thường dễ tiêu hóa hơn sau khi tập luyện vất vả nhưng sở thích của mỗi người lại khác nhau. Nếu bạn không thấy đồ uống phục hồi thể thao dạng lỏng hấp dẫn chút nào, bạn cũng có thể uống thực phẩm bổ sung dạng rắn sau khi tập luyện để bổ sung dinh dưỡng cho mình.
Thử nghiệm các công thức nấu ăn mới
Làm cho đồ uống phục hồi thể thao của bạn trở nên phù hợp hơn với sở thích của bạn là một cách tuyệt vời để giúp duy trì một thói quen nhất quán. Bạn có thể thử thêm nhiều loại nguyên liệu và sử dụng các kỹ thuật khác nhau để tạo ra thức uống phục hồi sau khi chơi thể thao, thứ mà bạn sẽ mong muốn được uống sau khi tập luyện chăm chỉ.
Tóm tắt
Mặc dù có nhiều cách để tiếp nhiên liệu sau khi tập luyện, nhưng uống đồ uống phục hồi thể thao ngay sau khi tập luyện để bổ sung lượng glycogen dự trữ và tăng cường tổng hợp protein cho cơ là một cách dễ dàng, nhanh chóng và đáng tin cậy để làm điều đó. Với sự kết hợp bốn-đến{2}}một carbohydrate và protein, bạn sẽ có năng lượng cần thiết để bảo vệ mô cơ và tham gia vào quá trình tổng hợp cơ. Có rất nhiều lợi ích khi thêm protein vào đồ uống phục hồi thể thao của bạn. Đó là sự bổ sung tuyệt vời cho quá trình phục hồi của bạn và là cách tuyệt vời để củng cố những thói quen tốt khác.
